На працягу многіх гадоў прычынай лішніх кілаграмаў лічылі тоўстую ежу.Але параўнальна нядаўна даследнікі перагледзелі гэтую тэорыю і дашлі да зусім іншай высновы.Аказваецца, можна ўжываць вялікія порцыі тоўстай ежы і… худнець!Існуе нават спецыяльная бялкова-тлушчавая дыета, вядомая як кетонавая.
Што такое кето-дыета
Кетагенная, кетонавая, або кето-дыета - гэта дыета, заснаваная на спажыванні ежы з нізкім утрыманнем вугляводаў, умеранай колькасцю бялкоў і высокім адсоткам тлушчу.
Захаванне такой праграмы харчавання запускае ў арганізме працэс, вядомы як кетоз, які, уласна, і вядзе да спальвання тлушчавых запасаў.Але не гэта было першапрычынай стварэння кета-дыеты.Першапачаткова кетонавая праграма харчавання выкарыстоўвалася як частка комплекснай тэрапіі для лячэння дзіцячай эпілепсіі.Але праз некаторы час стала зразумела, што гэтая дыета зяўляецца вельмі эфектыўнай і для зніжэння вагі.Людзі, якія хаця б раз у жыцці спрабавалі схуднець з дапамогай дыеты, ведаюць, што вельмі часта страчаныя кілаграмы - гэта не абавязкова тлушчавыя адклады, ад якіх атрымалася пазбавіцца.Нярэдка зніжэнне вагі адбываецца за кошт вывядзення з арганізма лішняй вадкасці або разбурэння мышачнай масы.Але на кетагеннай дыеце страчаныя кілаграмы - гэта гарантавана расшчэпленыя тлушчы.Каб зразумець прынцып працы кетонавай дыеты, спачатку трэба разабрацца, што такое кетоз, які, уласна, і даў назву гэтай сістэме харчавання.
Любая ежа, спажываная чалавекам - гэта крыніца трох важных нутрыентаў: бялкоў, тлушчаў і вугляводаў.У працэсе метабалізму вугляводаў арганізм атрымлівае дадатковую энергію, а таксама "ежу" для клетак галаўнога мозгу.Але калі ў порцыі спажываных прадуктаў вугляводы ўтрымоўваюцца ў лішку, усё, што арганізм не змог перапрацаваць і выкарыстоўваць адразу, адпраўляецца ў «засекі», так бы мовіць, на чорны дзень.А гэтыя самыя «засекі» не што іншае, як падскурныя тлушчавыя адклады.І гэты працэс паўтараецца кожны раз, пасля ўжывання высокавугляводнай ежы.
А зараз галоўнае пытанне: што стане з арганізмам, калі яму перакрыць вугляводныя «пастаўкі»?Калі з рацыёну цалкам выключыць вугляводы, то, шчыра скажам, нічога добрага з гэтага не будзе.Якая зацягнулася вугляводная галадоўка можа скончыцца нават смяротным зыходам.Але гэта толькі ў крайнім выпадку, калі спажыванне нутрыенту звесці да нуля і доўгі час не папаўняць яго запасы.Аднак калі вугляводы не выключаць з рацыёну цалкам, а ўсяго толькі звесці да мінімальна неабходных порцый, тады можна разлічваць на даволі хуткае пахуданне.
Для чаго патрэбна кетонавая дыета
Калі арганізм недаатрымлівае вугляводы, ён пачынае шукаць рэзервовыя крыніцы энергіі.А такія запасы ўжо ёсць і ўтрымліваюцца яны ў падскурным тлушчы.А значыць, у целе запускаюцца рэакцыі расшчаплення тлушчавых клетак, з прычыны чаго ўтвараюцца тоўстыя кіслоты і кетонавыя целы.Менавіта кетонавыя целы служаць заменнікамі глюкозы.Акрамя таго, калі арганізм пераходзіць у стан кетоза (павышэнне канцэнтрацыі кетонавых целаў), у людзей, якія пакутуюць эпілепсіяй, памяншаецца частата эпілептычнага прыпадку.Чаму гэта адбываецца, вучоныя працягваюць даследаваць.
У медыцынскіх мэтах для лячэння эпілепсіі кетонавая дыета прадугледжвае ўжыванне ежы з мінімальным утрыманнем вугляводаў, а колькасць бялкоў і тлушчаў у рацыёне павінна быць у суадносінах 1:4.Гэта значыць з рацыёну прыбіраюць усю высокавугляводную ежу, а для захавання каларыйнасці рацыёну ўводзяць як мага больш тлушчаў.Але далёка не ўсе віды ліпідаў робяць дыету аднолькава эфектыўнай.Каб у арганізме запусціўся кетоз, важна спажываць не длинноцепочные тоўстыя кіслоты, а среднецепочные, якія змяшчаюцца, напрыклад, у какосавым алеі.
Упершыню аб карысці кетонавай дыеты для лячэння эпілепсіі чалавецтва даведалася ў пачатку ХХ стагоддзя, але неўзабаве цікавасць да гэтага метаду ў медыцынскіх колах астыла і зноў адрадзілася толькі амаль стагоддзе праз.Але тым часам кета-дыета знайшла новае прымяненне і стала часткай спартыўнага харчавання.
Акрамя таго, у апошні час сур'ёзна загаварылі, што кето-дыета карысная пры раку.Калі ўпусціць усе складаныя навуковыя тлумачэнні, то працэс выглядае прыкладна так.Ракавым клеткам для падтрымання жыццяздольнасці неабходна глюкоза.Пры дэфіцыце вугляводаў злаякасныя адукацыі губляюць здольнасць разрастацца.Даследаванні ў гэтай галіне працягваюцца.Але досвед, праведзены ў 2012 годзе ў Нью-Ёрку пры ўдзеле 10 добраахвотнікаў са злаякаснымі пухлінамі, пацвердзіў гэтую тэорыю.
Кето-дыета: працягласць, этапы, адаптацыя
Часам можна пачуць, што кето-дыета - гэта звычайная нізкавугляводная сістэма харчавання.Насамрэч гэта зусім не так.Па прынцыпах уздзеяння на арганізм гэтая сістэма вельмі нагадвае папулярную дыету Аткінса.Кетонавае харчаванне перабудоўвае арганізм са звыклага гліколізу на ліполіз, а для гэтага патрэбны час.Таму для атрымання вынікаў, кетагенную праграму варта выконваць 2-3 тыдні.Да таго ж не варта чакаць істотных страт тлушчавых адкладаў у першы тыдзень, бо тым часам арганізм яшчэ не перабудаваўся на новы рэжым і працягвае перапрацоўваць пакінутыя запасы вугляводаў.
Фазы перабудовы арганізма выглядаюць так:
- Першая.Доўжыцца 12 гадзін пасля апошняга прыёму вугляводнай ежы.На гэтым этапе арганізм цалкам выдаткуе наяўныя запасы глюкозы.
- Другая.Доўжыцца 24-48 гадзін.Тым часам арганізм расходуе запасы глікагену, які змяшчаецца ў печані і цягліцах.
- Трэцяя.Пачатак перабудовы метабалізму.Арганізм шукае альтэрнатыву вугляводам у тоўстых кіслотах і вавёрках, у тым ліку якія змяшчаюцца ў цягліцавай масе.
- Чацвёртая.Пачынаецца на 7 суткі.Арганізм адаптуецца да недахопу вугляводаў і перабудоўваецца на кетагеннае стан, адмаўляючыся ад бялкоў як крыніцы энергіі.
Акрамя пералічаных этапаў, існуе яшчэ адзін - правільнае выйсце з кето-дыеты.Нельга імгненна пераходзіць на паўнавартасны рацыён, багаты вугляводамі.Арганізм зноў мае патрэбу ў адаптацыі, але на гэты раз яму давядзецца перабудавацца на гліколіз.
Для гэтага вугляводы варта ўводзіць паступова, павялічваючы іх колькасць максімум па 30 г у суткі.
З чаго складаецца кета-рацыён
Не існуе дакладна распісанага кетонавага меню на тыдзень ці больш.Рацыён кето-дыеты - гэта набор прадуктаў з мінімальным утрыманнем вугляводаў.Як правіла, каб запусціць у арганізме кетоз, важна не ўжываць больш за 30-50 г чыстых вугляводаў у суткі.
Кето-дыета хоць і ў невялікай колькасці, але ўсё-ткі змяшчае вугляводы.Дыетолагі раяць у якасці крыніцы гэтага нутрыента выбіраць гародніну, якія змяшчаюць шмат абалоніны.Гэта неабходна для падтрымання здаровых стрававальных працэсаў.Не варта ўжываць на дыеце гатовыя стравы, паўфабрыкаты, пакупныя соўсы.Усе яны, як правіла, утрымоўваюць вялікую колькасць вугляводаў у форме крухмалу і цукры.Для прадухілення знясілення і папаўненні запасаў вугляводаў варта аддаваць перавагу прадуктам з так званымі складанымі вугляводамі (кашы, трава).
У некаторых выпадках дазволена спажыць невялікую колькасць хуткіх вугляводаў, але іх крыніцай ні ў якім разе не павінны быць прысмакі, а толькі садавіна.
Хоць тлушчы ў кето-дыеце не з'яўляюцца забароненым інгрэдыентам, але існуюць пэўныя правілы падбору тлушчазмяшчальных прадуктаў.У ідэале насычаныя тлушчы (утрымоўваюцца ў сметанковым алеі, мясе, сырах) павінны складаць прыкладна 20-30% ад агульнай колькасці спажываных ліпідаў.Астатнюю частку пажадана атрымліваць за кошт прадуктаў, багатых монаненасычанымі і поліненасычанымі тлушчамі.
План па ўжыванні пратэінаў можна выконваць за кошт ежы як жывёльнага, так і расліннага паходжання.
Прадукты, дазволеныя на дыеце:
- розныя віды мяса;
- морапрадукты;
- рыба (асабліва марская);
- яйкі;
- малочныя і кісламалочныя прадукты (лепш з меншым працэнтам тлустасці, бо яны ўтрымліваюць менш вугляводаў);
- арэхі;
- некрахмалістыя гародніна (лепш ліставыя);
- садавіна з мінімальным утрыманнем цукру.
Забароненыя прадукты:
- цукар і іншыя падсалодвальнікі;
- кандытарскія вырабы;
- здобная выпечка;
- хлеб;
- макароны;
- бульбу;
- трава;
- вінаград;
- бананы.
Зыходзячы з гэтага спісу, няцяжка скласці меню на тыдзень ці на поўны курс дыеты.Галоўнае, не выходзіць за рамкі дазволенай колькасці вугляводаў.
Выкарыстанне ў спорце
Кета-дыета ў спорце вядома ўжо даўно.Бодыбілдэрам выкарыстоўваюць гэтую сістэму харчавання для спальвання тлушчу і сушкі.Але ў адрозненне ад класічнага варыянту кетонавага харчавання, у спорце суадносіны тлушчу і бялкоў зрушваецца ў бок апошніх.Пры гэтым колькасць вугляводаў у харчаванні для спартоўцаў не павінна перавышаць 10%.У іншым выпадку эфектыўна схуднець не атрымаецца.
У залежнасці ад калянасці захавання дыеты, адрозніваюць тры варыянты кетонавага харчавання:
- стандартная кета-дыета;
- мэтавая, або таргетаваная;
- цыклічная.
Самым простым варыянтам кета-дыеты прынята лічыць стандартную версію.Выконваючы яе, важна штодня прытрымлівацца сталых суадносін БЖУ, традыцыйна робячы ўпор на вавёркі і тлушчы, абмяжоўваючы вугляводы.Гэты варыянт дыеты падыходзіць атлетам пры не вельмі інтэнсіўных трэніроўках ці добра перанослым фізічныя нагрузкі без спажывання вялікай колькасці вугляводаў.Акрамя таго, гэта той варыянт, які выконвае большасць жадаючых скінуць лішнюю вагу, якія не маюць дачынення да прафесійнага спорту.
Мэтавая кетагенная дыета прадугледжвае наяўнасць дзён з падвышаным спажываннем вугляводаў.Гэты варыянт падыходзіць толькі спартоўцам.Вугляводныя загрузкі на кето-дыеце робяць двойчы: непасрэдна перад трэніроўкай і адразу пасля яе, у астатні час варта прытрымлівацца стандартнай кетагеннай праграмы.Дадзены варыянт з'яўляецца правільным рашэннем для асоб, якія жадаюць запусціць жиросжигание, але на фоне дэфіцыту вугляводаў адчуваюць недахоп сіл для паўнавартаснай трэніроўкі.
Цыклічная кетонавая дыета прадугледжвае перыядычнае ўвядзенне вугляводных дзён.Такая цыклічнасць дазваляе выконваць дыету на працягу працяглага часу, але пры гэтым абараніць арганізм ад крытычнага дэфіцыту вугляводаў.Наколькі часта паўтараць вугляводныя дні, залежыць ад мэт спартоўца, інтэнсіўнасці трэніровак, а таксама ад узроўня знясілення вугляводных запасаў у цягліцах.Але перш чым пачаць цыклічную кето-дыету варта мінуць стандартную і мэтавую.
Кето-дыета і нарошчванне цягліц
Існуе шмат доказаў эфектыўнасці кетонавай дыеты для пахудання.Але ці можна выконваць гэтую сістэму харчавання спартсменам, якія прагнуць набраць мышачную масу?Спецыялісты гавораць, што можна, галоўнае, не забываць падлічваць спажываныя калорыі.Лішак калорый у рацыёне спрыяе росту цягліц, дэфіцыт - вядзе да пахудання.Але калі асноўная задача - нарасціць мышцы, тады выбар варта рабіць на карысць мэтавай або цыклічнай версіі дыеты.Яны дазваляюць запусціць "сушкі" без шкоды цягліцам.
Кета-меню для спартсменаў
Стандартныя прапорцыі БЖУ для атлетаў выглядаюць прыкладна так.На кожны кілаграм сухой цягліцавай масы павінна паступаць па 0,22-0,44 г вугляводаў, 2,2 г бялкоў і 1,8-1,88 г тлушчаў.
Калі спартовец прытрымліваецца мэтавай кето-дыеты, то непасрэдна перад трэніроўкай варта спажыць дадатковую колькасць вугляводаў у разліку 0,5-1 г на кожны кілаграм сухой вагі.Гэтую порцыю можна падзяліць на два прыёмы: да і пасля трэніроўкі.
На цыклічнай кето-дыеце дадатковыя порцыі вугляводаў прынята ўводзіць не раней чым праз 2 тыдні пасля пачатку дыеты.У дні вугляводнай загрузкі спажыванне нутрыента варта павялічыць у разліку 5-10 г на кожны кілаграм сухой вагі, але ўзамен скараціць спажыванне тлушчаў.Гэта дазволіць захаваць правільную каларыйнасць рацыёну.
Пабочныя эфекты і магчымыя небяспекі
Першы і найбольш відавочны пабочны эфект ад кетагеннай дыеты - гэта агульная слабасць.На працягу першых 7-14 дзён арганізм будзе перабудоўвацца на кетагеннае стан, а недахоп вугляводаў на гэтым этапе ў большасці суправаджаецца заняпадам сіл і слабасцю.Але пасля адаптацыі самаадчуванне палепшыцца, а арганізм навучыцца ўспрымаць кетонавыя целы ў якасці асноўнай крыніцы энергіі.
У некаторых людзей на фоне спажывання вялікай колькасці тоўстых прадуктаў можа павялічыцца ўзровень халестэрыну ў крыві, што ў сваю чаргу з'яўляецца шкодным для сардэчна-сасудзістай сістэмы.Акрамя таго, звычайна низкоуглеводная дыета ўтрымоўвае мала вітамінаў, мінералаў і шматлікіх іншых карысных кампанентаў.Прадухіліць развіццё авітамінозу дапамогуць звычайныя мультывітаміны з аптэкі.
Яшчэ адна пагроза кетонавай дыеты - збоі ў працы кішачніка.Недастатковае спажыванне абалоніны (змяшчаецца, як правіла, у вугляводнай ежы) выклікае завалы, дысбактэрыёз кішачніка і іншыя непрыемныя пабочныя эфекты.
Акрамя таго, кетагенная дыета катэгарычна забаронена людзям з хваробамі шчытавідкі, нырак, печані або органаў стрававальнага гасцінца.
А вось карысць і шкода кетонавай дыеты пры дыябеце пакуль яшчэ не знайшла адназначнага меркавання сярод даследчыкаў.Адны сцвярджаюць, што безвугляводная дыета карысная людзям з цукровай хваробай.Іншыя схільныя думаць, што кетагеннае стан можа яшчэ больш пагоршыць дыябетычны кетоацидоз.
Нельга пераходзіць на безвугляводны рацыён цяжарным, якія кормяць маці, дзецям і падлеткам.Лепш знайсці сабе іншую дыету для пахудання людзям, чыя праца патрабуе падвышанай разумовай актыўнасці, бо недахоп вугляводаў істотна адбіваецца на працы мозгу, правакуе хуткую стамляльнасць і апатыю.
Дзякуючы нестандартнаму падыходу да пахудання кетонавая дыета выклікае цікавасць у многіх людзей, якія жадаюць скінуць лішнюю вагу.Але апроч жиросжигающего эфекту, гэтая сістэма сілкавання валодае шматлікімі пабочнымі ўласцівасцямі.Таму дыетолагі рэкамендуюць людзям з вялікай лішняй вагай для пачатку проста зменшыць сутачную каларыйнасць рацыёну, а кето-дыету выкарыстоўваць як завяршальны этап пахудання – для сушкі і стварэння эфекту рэльефнасці цягліц.